こんにちは。まるがたです。

 

快適な睡眠、取ってますか??

YouTuberでもある、医学者 樺沢先生は、

「未病」への対策として、身体の調整を薦めていました。

 

これは、

1.ストレス減、2.睡眠、3.運動

という点を総合的に確認する内容になっていました。

 

ストレスを減らすことや、良質な睡眠を取ることや、

食事や運動のどれかに特化してメンテナンスを行うだけでは、

充分な身体の調整はできないということです。

 

睡眠検定の分厚いテキストを読んでいて、

衝撃を受けたのは、

6時間30分睡眠を境に睡眠時間は

 

短くても長くても

 

寿命は短い統計が取れているということです。

 

良く寝れば健康に良いわけでもなく、

短眠も当然健康に悪いわけです。

 

どうせなら、短眠のせいで寿命が縮んだ方が、

アクティブタイムは多く取れそうですけどね(^^)/

 

さて、今回は快眠を妨げる6つのことです。

6つのTipsを意識して、

睡眠をただ取ればいいのではなくて、

夜中に目が覚めて、金縛りに遭った!

 

みたいなネタに遭遇しないようにして、

深い睡眠の時間を多くとれるように工夫してみましょう。

 

 

1.ワークアウト ( WORK OUT )

 

ここでいうワークアウトは、交感神経優位にしてしまう状態です。

 

スマートフォンを寝る前1時間に見てしまうとかも含まれます。

 →寝る直前だけ避けることで対処できます。

 →まるがたは、どうしても避けられず、

  寝る前専用のブルーライトカットレンズと、画面のライトを落とした設定でスマートフォンを見ています。

 

 

いつまでに筋トレを終えればいいのか

 

睡眠4時間前までにワークアウトが終えていれば、問題ありません。

 

筋トレやジョギングを夜10時以降に行うと、

本来、筋肉の回復や細胞を活性化させるために分泌されるホルモンが

出にくくなってしまいます。

 

夜遅くにいろんなワークアウトをぎゅうぎゅうに詰めるのはオススメしません。

軽度なトレーニングを1種目だけやり、あとはすっきり眠ってしまうことをオススメします。

 

 

2.ストレス ( STRESS )

 

仕事のことです。

仕事でなくてもストレスを受ける状況であるかどうかです。

 

仕事であっても、

ストレスを受ける状況でなければ大丈夫です。

 

ストレスを受けたとはどう定義するのか

 

ストレスを受けたかどうかを考えるのは、

「ガマン」

があったかどうか。

 

やりたくて、その場にいて、その時に、それをやった。

 

という場合を除く、我慢が生じることで、

なんでもストレスの範囲です。

 

これは環境を変えることが多くあります。

環境を変えること自体のストレスと、

ワクワクによるものを比較して、対応してください。

 

もっと抜本的な解決策は、人間性を向上させることです。

 

細かいことにイライラせず、

誰かの影響で自分に降りかかるくらいなら、

責任者になってしまおうという視点に立てます。

 

そうすると、自分が最高のマネージャーなら、

チーム全体が最高の満足度になり、

自分以外の人のストレス軽減にも繋がります。

 

職場の近くに引っ越してしまい、

満員電車のストレスを無くすなど、

解決策はたくさんあります。

 

3.違うベッド または 枕 ( DIFFERENT BED )

 

いつも使っているベッドと異なるベッドまたは枕かどうかです。

 

日々、自分にあった枕を探し、寝具を探している人も該当します。

 

睡眠は、寝返りの質で実現されます。

 

自分に合った寝具

 

自分に合った枕とは、

首から上だけが枕に乗っている状態で、

呼吸がしやすく、

かつ、寝返りが打ちやすいということが挙げられます。

 

専門性の高い部分は専門家にお譲りするとしても、

寝返りの向上のために、”ござ”を敷くのを薦めた学者もいたほどです。

 

思っている以上に、

睡眠の質を実現するベッドや枕というのは、

高反発なものであることが多いということです。

 

ふっかふかだけど、固め。

何言ってるのか分からない感覚ですが、

触り心地や寝た印象は柔らかいが、

思い切り身体が沈むというものではなく、

寝返りが打ちやすい程度の方さがあるマットレスです。

 

最近では、

固いマットレスに

良質なマットレスパッドを入れることで上記が実現されます。

 

エアウィーヴはマットレスパッドの会社です。

 

寝具は気軽に交換できないので、

デパートや家具やに行った際、

恥ずかしがらずに寝てみましょう。

 

そして、寝返りを打ってみて、

どんな感じか確かめるのがオススメです。

 

 

4.夜食 ( MIDNIGHT MEAL )

 

寝る前2時間以内の食事です。

 

ダイエットの記事でも書きましたが、

人の代謝の70%は内臓によるものです。

 

運動は20~30%程度に留まります。

 

つまり、内臓の活動負荷はかなりの負担です。

 

寝るという作業は、

交換神経から副交感神経優位に代わり、

体温が低下していくことで入眠します。

体温が低下する前に上昇する場合もあります。

 

何を言っているのかというと、

全身のリラックスによって、

入眠は実現するということです。

 

目をつぶり、ゆっくり大きく息を吐く、

ベッドにいて、ゆっくりした時間を過ごすことを楽しんで、

その場に留まると朝を迎える活動です。

 

こうした全身のリラックスに高負荷を与えると、

活発な内臓活動の影響で、適切な入眠が難しい場合があります。

内臓への負担を考えて食事を取りましょう。

 

遅く帰ってきた場合は、

お腹が減っている状況を解消できれば良いので、

素うどんを少量か、温かい牛乳などが理想です。

 

 

5.アルコール ( ALCOHOL )

 

アルコールは夜食と同様の理由です。

 

夜食との違いは、体内に毒素が溜まるということです。

これは心筋へも影響を及ぼし、動悸を起こす可能性もあります。

 

アルコールは、体内取り込まれた後、

胃から20%、小腸で80%を吸収します。

吸収したアルコールの大部分は肝臓で吸収します。

 

肝臓内では、

ADH(アルコール脱水素酵素)やMEOS(ミクロゾームエタノール酸化系)により分解され、

アセトアルデヒドになります。

これが、悪酔いや頭痛、動悸の原因です。

 

ALDH(アルデヒド脱水素酵素)により、酢酸へと分解されます。

 

この酢酸は血液により全身へめぐり、

水と二酸化炭素に分解され、

汗や尿、呼気中に含まれて外へ排出されます。

 

分解のかなり途中に起床することで、

二日酔いが発生します。

 

アルデヒド脱水酵素3タイプ

 

体質にもよる部分はあると思います。

自分が弱いのかどうかを測る指標として、

アルデヒド脱水素酵素があります。

 

これは遺伝で3タイプに分かれます。

・普通に働くタイプ(活性型)

・活性型に比べてアセトアルデヒドの分解が非常に遅いタイプ(低活性型)

・全く働かないタイプ(非活性型)

 

少量のアルコールで顔が赤くなったりする現象を、

「フラッシング現象」と言います。

 

これが顕著なほど、後者2タイプになります。

 

また、身体が大きいほど、肝臓が大きくなり、

アルコール消失(分解)速度に影響を及ぼします。

 

アルコール消失(分解)速度の指標

 

1時間に分解できるアルコール量(g)

→体重(kg)× 0.1

体重50kg なら 5g。

 

1杯のお酒に含まれるアルコールの量(ml)

→お酒の量(ml)× [アルコール度数÷100] × 0.8(アルコール比重)

→計算式でみると、分かりづらい。

要するに、飲んだ量からアルコール度数で割って、0.8掛け算するってことです。

240mlのワインがアルコール度数10%の場合

240ml × [10%×100] × 0.8 = 19.2g

ということです。

ここまで分かると余裕ですね。

19.2g ( 純アルコール量 ) ÷ 5g ( 1時間に分解可能量 ) = 3.84時間

 

 

分解に必要な時間を経過せずに入眠すると、

アセトアルデヒドが血中に循環している状態では、

全身が読侵されているようなもの。

 

これでは内臓負担が大きく、

起床時も二日酔いになっていることでしょう。

 

 

6.カフェイン ( CAFFEINE )

 

カフェインです。

コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクに含まれています。

 

 

特に「玉露」

 

特に、玉露には気を付けましょう。

コーヒーの2.7倍もカフェインが含まれています。

 

カフェインの覚醒作用と入眠への影響

 

カフェインには、覚醒作用があります。

入眠時には、交感神経を休ませ、

副交感神経優位になる必要があります。

 

これを妨げ、交感神経優位になるのが、

カフェインの摂取です。

 

何時間前までなら飲んでいいのか

 

カフェインの効果は、最大時間は3時間程度で、

効果が完全になくなるまで7時間かかります。

 

少なくとも、

就寝3時間前までにカフェインの接種は控えることをオススメします。

 

できれば、7時間空けた方が良いですが、

現実的ではない場合もありますが、

就寝3時間以内では、寝る意味がなくなるほど覚醒作用があります。

 

そうしたことを踏まえると、

控えることに意味があります。

 

成人では、体重×3gが1回の安全摂取量です。

アメリカンコーヒーで150mlのカップに60g程度入っていますから、

500mlのペットボトルでは、200g程度入っています。

 

体重50kgの人では、150gが1回の安全量ですから、

一気飲みすると、危険量です。

 

最近まで、まるがたも結構なペースで飲んでいました。

気持ち悪くなっていました。

 

なぜかなーと思っていましたが、

そういうことだったんですね。

 

最後に

 

本当は、

たばこ、スマホ、辛いもの、熱いお風呂なども

列挙しようと思っていました。

 

もう皆さんは、

交感神経を刺激してはいけないということと、

そして、吸収が終了するまでを逆算して

副交感神経優位を導くということを

 

理解できたと思います。

 

こういうことを通じて、

皆さんの睡眠がよりよくなることを祈っています。

 

 

参考書籍